こっそりできる!通勤電車の中でできる効果的な筋トレ【6選!】

はじめの1歩
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こんにちは、まなぶたです。

何か新しいことを始めたい!

そんなあなたの背中を、ちょん、とだけ押すよ

今日の1歩は、

ちょっと変化球、

「筋トレ!」

ただし、家ではやらないよ!

家なんかはね、ゆっくりするとこなんだから、筋トレなんかするんじゃない!!

ストイックに家で筋トレしたいヤツは読まなくていい!

ここにはあなたの欲するような内容は書いてないからな!

違うページいけ!!

(うそ、ごめん、ヒマだったらみていって)

 

通勤電車の中での筋トレ

僕は思ったわけだよ、

毎日の通勤の電車の中って、ヒマじゃない??

まあね、大概は本読んでるか、

スマホ見てるんだけど、

僕の場合ね、通勤の時間って、電車に乗ってる時間はおおむね45分ぐらい。

往復で1時間30分もの時間があるわけだね。

その時間の行きと帰りの時間を使って

体を引き締めることはできないものかと、

そのように思ったわけだ。

僕はね、

運動とか、体動かすこと大好きなんだけど、最近はなかなか時間を作るのが難しい!

だから、なんとかしようと、朝早く起きて「朝活」してみたり、

【朝活】 おすすめの朝の活動10選! 自分だけの自由な時間!
おはようございます、まなぶたです。何か新しいことを始めたい!そんなあなたの背中を、ちょん、とだけ押すよ今日の1歩、テーマは「朝活」!「朝活」とは「朝」の時間を有効に使って「活動」する、っていうことですね!僕は、夜が弱い!っていうか、仕事から

仕事から早く帰れた時はちょっと走りに行ったりするんだけど、

ちょっと気を抜いて、何もしなくなると、

長期間のサボりが始まるんだよね。

と、いうことはだよ、

締まりのない、だらしない体形へと日進月歩のレベルなんだよね!!

これはイカーーン!!!!!

何かしないと…

何かしないと…

何か…

心が追い詰められていくわけです。。。

 

さて! そこでだよ!

毎日嫌でもしなければならない通勤という時間に毎日継続するべきことを取り組めば、これはもう完璧なんじゃないかって話しだよ!

僕と同じように感じている人は少なからずいるはずなんだ! 知ってんだ!

一緒に絞まってこーぜ!!

(もはや一人で何かの努力を継続する自信はないからね、、、)

電車の中でのエクササイズを紹介していくよ!

1.つり革に逆手で捕まって下に引っ張る腕の筋肉と二の腕

鍛える部位:腕の筋肉・二の腕の引き締め

立ってる?

そう、その立ってる状態でね、つり革持っちゃおう。片手だぞ。両手で持ったら訴えるからな?

でね、そのつり革をつかんでいる腕を「グッと」下に引っ張って30秒キープ! ×3セット!

ポイント:腕の位置。肩の上ではなくて、肩の30cm前でつり革を握れるといいね。ひじは90°

でもこのポイントは身長なんかで出来る出来ないがあるので、出来る範囲でね!

 

2.手すりやつり革に捕まらずに揺れに耐える体幹を鍛えられる

鍛える部位:体幹

立ってる?

つり革持ってる?

うん、つり革放そうか。そして、もたれることもやめようか。

何処にも、何にも頼ることなく、自分の力だけで直立! 電車の揺れにも負けずにその場から動くことなく「グッと」こらえて立ち続けよう!

電車の揺れに全神経を集中して、その揺れに抵抗できる体の部分を反応させて! こらえる!!

ポイント:足幅を肩幅に開いて、力を抜いて立とう 時間は決めなくていい、出来るとこまでやっとこ

こけるぐらいなら何かにつかまろうね! 恥ずかしいからね!

3.爪先立ちで10秒キープを3セットふくらはぎの引き締め

鍛える部分:ふくらはぎ

どう? ふらつかなくなってきた?

ここでさらに難易度を上げていくよ。

かかとを上げて、つま先立ちでキープ!!

はい! そこっ! ふらふらしないの!!

30秒数えるよ!

・・・

はい! 30秒!!

これを3セットやっとこうね!

ポイント:姿勢をまっすぐにして、出来るだけかかとを高くするとより、ふくらはぎに負荷がかかって効くよ!

 

あ、いちおう言っておくけどね、

つり革持ってもいいよ。だって、危ないじゃん??

4・座っているときは、膝とかかとをくっつけて姿勢をよくする

鍛える部位:太ももから腰にかけて

よーし! よく頑張ったね!!

いったん座ってよし! 頑張ったもんね!

じゃ、次のトレーニングいくよ!

ん? 休んでいいとは言ってないよ? 次のトレーニングは座るんだもの。

はい! 背中もたれないよ!

姿勢をまっすぐに正して、

足の、左右の膝、くっつける、左右のかかと、くっつける!

その状態を次の駅に到着するまでキープしよう! けっこうキツイよね!

ポイント:両足の膝、かかとを押しあうように内側に力を入れる!その際、背中が後ろに反ってしまわないようにね

慣れてきたら、その状態で足の裏を床から少し浮かしてみてね、なかなかの負荷がかかってくるから!

5・腹式呼吸で腹筋と背筋をきたえる

鍛える部位:腹筋・背筋

座ってる?

立つ?

どっちでもいいよ?

ん、じゃあ、座ったままやろうね。

姿勢はまっすぐにして、鼻から大きく息を吸い込んで、

口からゆっくりと息を吐きだそう。ひと息を30秒かけてゆっくりと吐き出すんだよ。

ゆっくりと、「ふーっ」って、お腹の腹筋をギューっと縮めていく感じでやってね。

ポイント:腹筋をバッキバッキに意識して、お腹で息を押し出すイメージで!

意外と電車でやると恥ずかしかったんだけど、マスクしとけば大丈夫だった!!

6・ドア横の手すりで大胸筋&広背筋

鍛える部位:胸から肩にかけての筋肉

電車の乗り降りするドアのそばにある手すり、もしくは上下にまっすぐなつかまる棒ならなんでもいいんだけど、

この棒に対して、まず右手で棒を持って、

  • 脇をしめて
  • 肘は90°
  • 手首は曲げずに固定

恥ずかしいんだけども、絵を書いてみたから参考にしてみて! よけいに分かりにくいかもしれないけどそこはなんとか理解力でカバーしてね!

はい、これ(笑)

頑張って書いたんだ! 伝わって~!

でね、まず、青色の矢印側に「グッ」っと引っ張ろう!

30秒力いっぱい引っ張ってね!

終わったら、反対に赤色の矢印側に「グッ」っと押し込もう。

これも30秒。右腕、左腕の両方で3セットづつやっとこう!

ポイント:トレーニングしている腕と違う方の腕(空いている腕)で壁とかドアを押さえておこう。けっこう力入れると体のバランスが崩れてしまうから。

けっこうプルプルするから恥ずかしいので、プルプルしないギリギリで取り組めればいいと思うよ!

まとめ:通勤時間を有意義に使って自分磨き!

通勤の電車の中ってなかなかもったいない時間だよね。

で、普段なかなか運動もする暇がとれないなら、この通勤時間は見逃せない!

つま先立ちとかって、本を読みながらでもできるし、スマホ見ててもできるしね!

一石二鳥なわけだよ!

できそうな気がしてきてない?

あとね、どうしてもトレーニング的なことはちょっと電車の中では抵抗があるよ~って人のために別プランを用意したよ!!

言っちゃうよ!

「立ってるだけ!!!」

何じゃそれ~って思ったろ!

まあ聞きなって、

ポイントは

  • 姿勢をまっすぐに(頭のてっぺんから糸で上に引っ張られていることをイメージ)
  • 壁などにもたれない
  • 片足体重にならず両足均等で立つ
  • 足をクロスして立つのもダメ

これらのことに気を付けてキレイに立つってことだけに意識してみよう。これ、なかなかしんどいよ!

ふだん、どれだけ姿勢が悪いのかってことに気づかされるから!

姿勢が悪いと、猫背になったり、腰痛が出たりといいことないので姿勢を正してキレイに立つってことを毎日通勤時間だけでもやってみると全然違うと思うよ!

これ意識するだけで、腰痛はけっこう改善されるんだよ!

無理しないで、カッコいい体形を目指していこうね! 今回はちょっとスパルタだったかな?

まあ、ナイスファイト!

明日も頑張ろうね!!

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